Triatlonas – sporto šaka, sujungianti plaukimą, važiavimą dviračiu ir bėgimą.
Olimpinę distanciją sudaro 1,5 km plaukimas, 40 km važiavimas dviračiu ir 10 km bėgimas.
Norint sėkmingai įveikti šias tris disciplinas, neužtenka vien treniruočių, labai svarbu tinkamai maitintis.
Pavyzdinė mityba remiasi trimis pagrindiniais principais: įvairove, nauda sveikatai ir saikingumu.
Tai kaip tvirtas pamatas, ant kurio statomi geri rezultatai.
Ką valgyti prieš triatlono varžybas?
Nesvarbu, ar ruošiatės savo pirmajam sprintui, ar dalyvaujate „Ironman” distancijoje, viena pagrindinių taisyklių visada ta pati – nieko naujo varžybų dieną ir jos išvakarėse.
Triatlono treniruočių metu labai svarbu išsiaiškinti, koks maistas jums tinka, kad likus dienai iki varžybų ir ryte galėtumėte ramiai valgyti, žinodami, kad jis suteiks reikiamų kalorijų ir maistinių medžiagų nesukeldamas virškinimo problemų.
Valgant daug angliavandenių turinčio maisto, jų sudėtyje esanti gliukozė, kurios organizmas iškart nepanaudoja energijai, kaupiama raumenyse ir kepenyse glikogeno pavidalu. Ši medžiaga tampa lengvai prieinamu energijos šaltiniu sporto metu. Paskutinėmis dienomis iki varžybų rekomenduojama suvartoti po 9g angliavandenių 1kg kūno svorio. Tokią mitybą reikėtų derinti su krūvio nuokryčiu. Mažesnis treniruočių intensyvumas reiškia, kad sunaudosite mažiau sukauptos energijos, vadinasi, glikogeno atsargos likus paskutinei nakčiai iki varžybų bus ne išeikvotos, o kaip tik papildytos.
Daugelis triatlonininkų varžybų išvakarėse renkasi ryžius ar makaronus su baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, vištiena. Tai lengvas, gerai virškinamas maistas, suteikiantis daug angliavandenių atsargų. Kai kurie sportininkai valgo saldžias bulves ar kitus kompleksinius angliavandenius. Svarbu vengti labai riebių arba daug skaidulų turinčių patiekalų, kad sumažėtų virškinimo sistemos apkrova.
Ką valgyti varžybų rytą?
Kadangi triatlonai dažniausiai prasideda anksti, pusryčius reikėtų suvalgyti maždaug 1,5–2 val. iki starto, siekiant papildyti kepenų glikogeno atsargas, išvengti alkio ir tuo pačiu neapsunkinti skrandžio.
Idealiai tinka lengvi pusryčiai, pavyzdžiui, skrebučiai, avižinė košė arba kokteilis. Jei reikia, likus 30 minučių iki starto galima suvalgyti nedidelį angliavandeniais praturtintą užkandį, pavyzdžiui, bananą ar batonėlį.
Ką valgyti per triatlono varžybas?
Sprinto distancija
Kadangi sprinto varžybos trunka santykinai trumpai (dažniausiai apie 1–1,5 val.), paprastai pakanka būti tinkamai pavalgius prieš startą ir pasirūpinti skysčiais. Jei jaučiate poreikį, galite turėti izotoninį gėrimą ar energinių gelių.
Olimpinė distancija
Po plaukimo rungties daugiausiai dėmesio skirkite hidratacijai, gerdami mažais gurkšneliais, o po to per valandą suvalgykite 200-300 kalorijų maisto. Bėgant svarbu palaikyti aukštą cukraus kiekį kraujyje, kad išlaikytumėte tempą ir išvengtumėte energijos sumažėjimo. Čia tinka energiniai geliai, minkšti saldainiai, kola ir gliukozės tabletės.
70.3 (pusė „Ironman“)
Kalbant apie skysčių poreikį šioje distancijoje, pirmąsias dvi valandas gerkite pagal troškulį. Vėliau verta nustatyti laikmatį (pvz., kas 15 minučių), kad nepamirštumėte gerti, nes nuovargis gali atitraukti dėmesį nuo tokių svarbių dalykų.
Važiuojant dviračiu, kalorijų suvartojimas turėtų būti maždaug 3–4 kcal kilogramui kūno svorio per valandą. Pavyzdžiui, 59 kg sveriantis sportininkas turėtų suvartoti apie 180–230 kalorijų per valandą. Jei tai atrodo daug, reikia nepamiršti, kad taip „įkraunate“ organizmą energijos atsargomis, kurios bus itin reikalingos bėgimo disciplinoje.
Bėgimo metu sunkiau suvartoti tiek kalorijų, tačiau tikslas turėtų likti apie 2–3 kcal kilogramui kūno svorio per valandą. Čia svarbiausia palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti virškinimo problemų tikimybę. Būtent todėl tinka įvairūs guminukai, energiniai geliai.
„Ironmanas“
Kai tik baigsite plaukimo rungtį, leiskite kūnui nurimti ir įsivažiuoti važiuojant dviračiu. Neskubėkite iškart valgyti, tačiau nuo pat pradžių gerkite mažais gurkšneliais, kad palaikytumėte skysčių balansą.
Pirmąją valandą orientuokitės į skysčius su elektrolitais, apie 6–9 ml skysčių kilogramui kūno svorio per valandą. Kai pajusite, kad organizmas visiškai adaptavosi prie fizinės apkrovos, galite pradėti maitintis. Dviračio rungtyje tai ypač svarbu, nes čia organizmas dar gana gerai virškina, todėl galite rinktis įvairesnius energijos šaltinius. Tam puikiai tinka energiniai geliai, energiniai batonėliai, džiovinti vaisiai: datulės, mangai, razinos, taip pat sūrios lazdelės ar riešutai su druska, kurie padeda papildyti elektrolitų atsargas ir pakeičia saldų skonį. Naudinga gerti ir angliavandenių turinčius gėrimus.
Tikslas dviračio etape yra suvartoti apie 3–4 kcal kilogramui kūno svorio per valandą, kad užtikrintumėte organizmo energijos poreikius bėgimo rungčiai ir sumažintumėte glikogeno atsargų išeikvojimą. Antroje dviračio rungties pusėje stenkitės išlaikyti tokį pat kalorijų ir skysčių suvartojimą.
Bėgimo rungties pradžioje rekomenduojama suvartoti kiek mažiau, apie 2–3 kcal kilogramui kūno svorio per valandą. Čia tikslas šiek tiek kitoks nei ant dviračio: svarbiausia išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti virškinimo problemų riziką, todėl geriau rinktis lengvai įsisavinamus produktus. Tai gali būti skystesni energiniai geliai, energinės žele arba guminukai. Trasos maitinimo punktuose dažnai siūlomi bananai ar kiti užkandžiai, tačiau juos rekomenduojama vartoti tik tuo atveju, jei esate išbandę treniruotėse.
Nepamirškite reguliariai gerti vandens ar elektrolitų gėrimų, ypač karštomis sąlygomis, kai prakaitavimas ženkliai didesnis.
Literatūra:
„Visiška bėgimo ir maratono knyga“ „Jūsų pirmojo olimpinio triatlono mitybos gairės“. Triatlete.com. Prieiga per internetą
